مشکلات خواب - بخش دوم
درمان‌‌‌های غیردارویی برای بی‌خوابی
نوردرمانی
درمان‌‌‌های غیردارویی برای آپنۀ خواب
درمان‌‌‌های غیردارویی برای سندرم پای بی‌قرار
مدیریت پزشکی
درمان‌‌‌های تجویزی و بدون نسخه
سبک زندگی و مدیریت مشکلات خواب
رژیم غذایی و ورزش
مراقبت و درمان مشکلات خواب
وقتی عوامل خطر زمینه‌ای که باعث مشکلات خوابتان شده‌اند شناسایی و اصلاح شوند، بی‌خوابی یا سایر مشکلات خواب ممکن است رفع شوند. در صورت تداوم، رویکردهای پزشکی و سبک زندگی بسیاری وجود دارد که، برای دوباره به‌دست آوردن خواب مناسب خود، می‌‌‌توانید آنها را انجام دهید.
عادت‌‌‌های خوب خواب و هر یک از رویکردهای زیر برای داشتن خواب خوب شبانه، چه در خانه یا در آسایشگاه، بسیار مفید هستند.
درمان‌‌‌های غیردارویی برای بی‌خوابی
بهداشت خواب
رعایت ریزه‌کاری‌‌‌های مفید در «بهداشت خواب» (عادت‌‌‌های مربوط به خواب) اغلب بسیار مؤثر هستند.
در طول روز
• حتی در آخر هفته نیز به‌لحاظ زمان رفتن به رختخواب و زمان بلند شدن برنامۀ منظمی داشته باشید
• هر روز ورزش کنید، اما نه سه ساعت مانده به زمان خواب.
• در طول روز، نور روشن زیادی دریافت کنید.
• از چرت زدن خودداری کنید.
• اگر دارویی مصرف می‌‌‌کنید که ممکن است باعث خواب‌آلودگی شود (مثلاً داروهای ضد افسردگی آرام‌بخش)، سعی کنید آن را در صورت امکان در زمان خواب مصرف کنید.
در زمان خواب
• به‌ویژه بعد از ظهر یا عصر، از مصرف کافئین، الکل و دخانیات خودداری کنید.
• برنامۀ خوابتان هر شب یکسان باشد.
• مدت زمان خوابیدن بیش از 7 یا 8 ساعت در شب نباشد.
• اگر گرسنه هستید، یک میان‌وعدۀ سبک یا مقداری شیر گرم میل کنید، مگر اینکه دچار ریفلاکس (سوزش سر دل) باشید.
• به رختخواب نروید مگر اینکه خواب‌آلود باشید.
• حدود 90 دقیقه قبل از رفتن به رختخواب، حمام گرم کنید.
• دمای اتاق و لباس خواب را مناسب نگه دارید، و اتاق خواب را تاریک و ساکت نگه دارید (در صورت نیاز، از صداگیر یا چشم‌بند استفاده کنید).
• برای مهار سروصدای خارجی، سعی کنید از یک پنکه یا دستگاه سفید کاهش سروصدا استفاده کنید.
• از تکنیک‌‌‌های آرامش و کنترل استرس قبل از خواب استفاده کنید.
• رختخواب خود را فقط برای خوابیدن یا رابطه جنسی نگه دارید. روی آن چیزی نخورید، تلویزیون تماشا نکنید، یا تلفن نزنید.
• اگر بعد از حدود 20 دقیقه نمی‌‌‌توانید بخوابید، به اتاق دیگری بروید، نور چراغ‌‌‌ها را کم کنید، و حدود 30 دقیقه موسیقی آرامش‌بخش بخوانید یا به آن گوش دهید، سپس دوباره سعی کنید بخوابید.
درمان شناختی-رفتاری
علاوه بر بهداشت خوب خواب، رفتاردرمانی (نوعی گفتگو درمانی) ممکن است فواید آنی و پایداری در مدیریت بی‌خوابی، به‌ویژه برای سالمندان، داشته باشد. طی چند جلسه، شما و درمانگر عادات خوابی که باید تغییر کند را شناسایی می‌‌‌کنید و رفتارهای جدیدی را خواهید آموخت، از قبیل:
• محدودیت مدت خواب. زمان بودن در رختخواب به زمان کلی تخمینی خوابتان (حداقل پنج ساعت) کاهش می‌‌‌یابد، و سپس به‌تدریج با افزایش خواب بیشتر می‌‌‌شود.
• تکنیک‌‌‌های آرامش. این تکنیک‌‌‌ها عبارتند از: پس‌خوراند زیستی، مدیتیشن، شل کردن عضلات، تمرین تصویرسازی، و خود هیپنوتیزم، به‌ویژه اگر از بی‌خوابی خود اضطراب دارید
• کنترل محرک‌ها. محل خواب خود را در شب تاریک و ساکت نگه دارید اما در طول روز نور کافی دریافت کنید.
• درمان شناختی برای داشتن افکار مثبت دربارۀ خواب و زمان خواب.
حتی دوره‌‌‌های کوتاه درمان شناختی-رفتاری (نظیر دو جلسه حضوری به‌علاوه دو تماس تلفنی) در سالمندان مبتلا به بی‌خوابی مزمن مؤثر است.
نوردرمانی
قرار گرفتن در معرض نور روشن (آفتاب یا لامپ‌‌‌های ویژه) بیشتر برای کمک به سالمندانی که چرخه خواب و بیداری مختل دارند و کسانی که از افسردگی رنج می‌‌‌برند به‌کار می‌‌‌رود. از این روش پس از بیدار شدن در صبح و همچنین اواخر روز استفاده می‌‌‌شود. این روش می‌‌‌تواند سالمندانی را که خیلی زود در عصر خواب‌آلوده می‌‌‌شوند پرانرژی کند. برای اینکه این رویکرد بی‌خطر و مؤثر باشد، باید با متخصص آموزش‌دیده‌ای مشورت کنید.
با کارشناس مراقبت‌‌‌های بهداشتی که در زمینۀ نوردرمانی آموزش دیده است مشورت کنید و سعی نکنید خودتان نور درمانی را انجام دهید. هرگز به یک چراغ روشن یا خورشید خیره نشوید زیرا ممکن است موجب آسیب دائمی به بینایی‌تان شود.
درمان‌‌‌های غیردارویی برای آپنۀ خواب
تغییرات سبک زندگی
ممکن است متوجه شوید که برخی از عادت‌‌‌ها یا تغییرات سبک زندگی علائم آپنۀ خواب را کاهش می‌‌‌دهد. این رویکردها عبارتند از:
• اگر چاق هستید، وزن خود را کاهش دهید.
• تمرینات عضلات مجاری هوایی فوقانی.
• اجتناب از مصرف الکل، سیگار و داروهای آرام‌بخش.
• به‌جای پشت، روی پهلوی خود بخوابید (از بالش استفاده کنید).
دستگاه فشار جریان هوای همواره مثبت (CPAP)
اگر مبتلا به آپنۀ خواب تشخیص داده شده‌اید، ارائه‌دهندۀ خدمات بهداشتی ممکن است دستگاه فشار جریان هوای همواره مثبت (CPAP) را توصیه کند. این دستگاه از یک پمپ و ماسک یا لوله‌‌‌هایی تشکیل شده است که به‌آرامی هوای دمیده‌شده را به بینی و دهان منتقل می‌‌‌کند. ماسک‌‌‌های متنوعی دارد تا یکی از آنها برای شما مناسب باشد. این روش درمان اولیه آپنۀ خواب است، و ممکن است در کاهش خواب‌آلودگی و بهبود کیفیت زندگی بسیار مؤثر باشد. بیماران مبتلا به زوال عقل خفیف تا متوسط که دچار آپنۀ خواب هستند دستگاه CPAP را به‌خوبی تحمل می‌‌‌کنند، و شواهدی مبنی بر تأثیر مفید آن بر شناخت وجود دارد.
دستگاه‌‌‌های دهانی
دستگاه‌‌‌های شخصی ساده که قبل از خوابیدن در دهان خود می‌‌‌گذارید نیز ممکن است مفید باشند. این دستگاه‌‌‌ها زبان و فک شما را در موقعیتی نگه می‌دارند که از کلاپس و انسداد راه هوایی جلوگیری می‌‌‌کند.
درمان‌‌‌های غیردارویی برای سندرم پای بی‌قرار
رعایت بهداشت خواب ممکن است برای سالمندان مبتلا به سندرم پای بی‌قرار مفید باشد. رویکردهای دیگر که اثربخش بوده‌اند عبارتند از:
• اجتناب از مصرف الکل، کافئین و دخانیات.
• مالش پاها (یا بازوها در صورت درگیری).
• حمام گرم یا سرد.
مدیریت پزشکی
پس از اتمام ارزیابی و برنامه‌‌‌های درمان‌‌‌های غیردارویی، ارائه‌دهنده خدمات درمانی، از طریق رفع سایر عوامل خطر با استفاده از رویکردهای پزشکی، مشکل خوابتان را برطرف می‌‌‌کند. این رویکردهای عبارتند از:
• درمان بیماری‌‌‌های دردناک.
• تعدیل دوز داروها اگر عوارض آنها بی‌خوابی یا سایر مشکلات خواب باشد. داروهای ضد افسردگی، داروهای زوال عقل، مسدود‌کننده‌‌‌های گیرندۀ بتا و سایر داروهای قلب و عروق جزو دلایل شایع چنین مشکلاتی هستند.
• کنترل ادرار مکرر شبانه.
• درمان افسردگی یا اضطراب (مثلاً با استفاده از دارو و مشاوره).
درمان‌‌‌های تجویزی و بدون نسخه برای مشکلات خواب
داروهای تجویزی
سالمندان، هنگام مصرف داروهای خواب، باید بسیار محتاط باشند. این داروها با عوارض زیر ارتباط دارند:
• خواب‌آلودگی روزانه
• خطر افتادن و شکستن استخوان مفصل ران به باسن
• تأثیرات ذهنی مانند گیجی و مشکلات حافظه
بسیاری از قرصهای خواب‌آور اعتیادآورند. حتی اگر به آنها وابسته شوید، ممکن است در مصرف درازمدت، اثر آنها از بین برود.
قویاً توصیه می‌‌‌شود که از مصرف این داروها خودداری کنید. با این حال، اگر شما و ارائه‌دهنده خدمات درمانی‌تان تصمیم گرفتید که مصرف آنها مناسب است، سعی کنید از کمترین دوز مؤثر و فقط به‌مدت کوتاهی آنها را مصرف کنید.
اگر درمان‌‌‌های غیردارویی را امتحان کرده‌اید و هنوز نمی‌‌‌توانید بخوابید، ارائه‌دهنده خدمات درمانی ممکن است قرص خواب‌آور را مشخصاً برای الگوی بی‌خوابی‌تان توصیه کند. مثلاً، اگر در به خواب رفتن مشکلی دارید، داروی کوتاه‌اثر ممکن است کافی باشد. اگر خواب ماندن بزرگ‌ترین چالش شماست، ممکن است محصول طولانی‌اثر بهتر باشد.
برای جلوگیری از احساس سستی در طول روز، از مصرف قرصهای خواب‌آور بیش از چهار بار در هفته خودداری کنید. به‌یاد داشته باشید که قرصهای خواب‌آور بی‌خوابی را درمان نمی‌‌‌کنند، بلکه فقط تسکین موقتی هستند و خطرات جدی دارند. ممکن است بعد از قطع مصرف قرصهای خواب، دچار مشکل بیشتری در خواب شوید، به‌ویژه اگر به آنها معتاد شوید.
اگر قرصهای خواب‌آور مصرف می‌‌‌کنید، الکل مصرف نکنید زیرا ممکن است موجب افزایش قابل‌توجه عوارض قرص شود.
داروهای خواب‌آور بدون نسخه و تجویزی زیادی برای مشکلات خواب وجود دارد. بسیاری از آنها فواید اندکی دارند، اما احتمالاً عوارض جدی در بزرگسالان ایجاد کنند. در نتیجه، در اکثر موارد، حتی در مصرف کوتاه‌مدت، باید از آنها اجتناب شود. سه نوع اصلی داروهای خواب‌آور به‌ویژه مشکل‌ساز هستند:
• بنزودیازپینها، مانند لورازپام و تمازپام. در سالمندان، این داروها ممکن است خطرات گیجی و اختلال در تفکر، افتادن، شکستگی استخوان، و تصادف وسایل نقلیه را افزایش دهند.
• آگونیست‌‌‌های گیرنده بنزودیازپین، مانند زولپیدم، زالپلون و ازوپیکلون. این داروها مانند بنزودیازپینها ممکن است خطر گیجی و اختلال در تفکر، افتادن، شکستگی استخوان و تصادف وسایل نقلیه را افزایش دهند.
• دیفن‌هیدرامین و داروهای خواب‌آور بدون نسخه که آنتی‌هیستامین دارند. این داروها ممکن است باعث گیجی، مشکل در ادرار کردن، خشکی دهان، یبوست و سایر عوارض شوند.
بهترین راه‌حل برای مشکلات خواب معمولاً تغییرات رژیم غذایی، رفتارهای شبانه و راهبردهای شناختی برای بهبود خواب آرام است. از متخصص خدمات بهداشتی خود بخواهید که در مدیریت مشکلات خواب به شما کمک کند.
قبل از توصیۀ هرگونه دارو درمانی، ارائه‌دهنده خدمات بهداشتی باید مزایای داروی خواب‌آور را با افزایش خطر خواب‌آلودگی در روز، افتادن و اختلال روانی مقایسه کنید.
داروهای بدون نسخه
داروهای شایع بدون نسخه که سالمندان مصرف می‌‌‌کنند آنتی‌هیستامین‌‌‌ها و ملاتونین هستند.
برای خوابیدن، نباید از آنتی‌هیستامین‌‌‌ها استفاده کنید (به‌ویژه اگر دیفن‌هیدرامین دارند). عوارض آنتی‌هیستامین‌‌‌ها عبارتند از: یبوست، روان‌آشفتگی، خواب‌آلودگی در روز بعد و مشکل در ادرار کردن. همچنین، ممکن است به‌راحتی دچار تحمل به این نوع محصول شوید، که باعث کاهش اثربخشی آن می‌‌‌شود.
ملاتونین و والرین داروهای مکمل یا جایگزینی هستند که به خواب کمک می‌‌‌کنند. ملاتونین کیفیت و مدت زمان خواب و لذا خواب را بهبود می‌‌‌بخشد. اگر این محصولات را مصرف می‌‌‌کنید، به پزشک خود بگویید زیرا ممکن است با داروهای تجویزی تداخل داشته باشند. برای بسیاری از افراد، چای گیاهی مانند بابونه یا یک لیوان شیر به آنها در خواب آرام کمک می‌‌‌کند. برای بیشتر افراد، امتحان کردن این رویکردها بی‌خطر است، اما نوشیدن مایعات در زمان خواب ممکن است تعداد دفعات بلند شدن در طول شب برای رفتن به دستشویی را افزایش دهد.
قبل از امتحان کردن داروی خواب‌آور بدون نسخه، با پزشک معالج خود مشورت کنید. حتی محصولات بدون نسخه ممکن است عادت‌آور باشند یا با سایر داروها یا الکل تداخل داشته باشند.
سبک زندگی و مدیریت مشکلات خواب
حفظ بهداشت خواب بهترین رویکرد برای سالم نگه‌داشتن الگوهای خواب است. به‌ویژه:
- در قسمت بعدی روز، از مصرف کافئین (از جمله شکلات)، دخانیات و الکل خودداری کنید.
- قبل از خواب، وعده غذایی بزرگی میل نکنید.
- مرتباً در اوایل روز ورزش کنید.
- برای خواب، برنامه منظم داشته باشید.
- از چرت زدن در طول روز خودداری کنید.
- از رختخواب خود فقط برای خواب یا فعالیت جنسی استفاده کنید.
- استرس، افسردگی یا اضطراب خود را مدیریت کنید.
- در صورت امکان، از مصرف قرص خواب‌آور خودداری کنید.
رژیم غذایی و ورزش
آپنۀ خواب با چاقی و دور گردن بزرگ مرتبط است. بنابراین، کاهش قابل‌توجه وزن ممکن است علائم آپنۀ خواب را کاهش دهد. کاهش وزن همچنین ممکن است بیماری‌‌‌های دردناک مانند آرتریت را بهبود بخشد. این بیماری‌‌‌ها ممکن است باعث اختلال در خواب شوند.
عموماً، ورزش منظم به القای خواب بعداً در روز کمک می‌‌‌کند. مطالعات حاکی از اثرات مفید تای‌چی بر خوابیدن است. حدود سه ساعت قبل از رفتن به رختخواب، از ورزش خودداری کنید.
عوارض
- ناتوانی مداوم در داشتن خواب خوب شبانه با چندین پیامد جدی بهداشتی مرتبط است، از جمله:
- افسردگی اساسی (به‌عنوان علت یا نتیجۀ بی‌خوابی)
- اضطراب
- فشار خون بالا
- بیماری قلبی
- دیابت
- سلامت کلی نامطلوب
- افتادن مکرر و شکستگی
- خواب‌آلودگی در روز
- سوء‌مصرف بیشتر الکل و مواد مخدر
- مسائل ذهنی مانند گیجی، فراموشی، قضاوت نامطلوب، روان‌آشفتگی
- کاهش کیفیت زندگی (برای حدود 70٪ مراقبان، اختلال در خواب نقش مهمی در تصمیم‌گیری برای لزوم مراقبت کردن از بزرگسالان داشته است)
اگر نگران این عوارض یا عوارض دیگر مربوط به خواب هستید، با پزشک خود صحبت کنید.
