
گروههای حمایتی
گروههای حمایتی افسردگی شامل افرادی است که بنا بر تشخیص پزشک دچار افسردگی هستند. اعضای این گروهها در محیطی دوستانه و ازطریق صحبت با دیگران حمایت میشوند. گروههای حمایتی میتوانند توسط سازمانهای غیرانتفاعی، کلینیکهای سلامت ذهنی یا حتی افراد علاقمند در این زمینه سازماندهی شوند. دیدارهای این گروهها می تواند شامل جلسات منظم حضوری، اینترنتی یا تلفنی باشد. گروههای حمایتی مانند گروههای مشاوره (رواندرمانی) نیستند. زیرا در گروههای مشاوره یک رواندرمانگر یا متخصص سلامت ذهنی درمانهایی را به گروهی از بیماران توصیه میکند.
درصورتیکه افسرده هستید گروه حمایتی میتواند در این زمینهها به شما کمک کند:
- کمک میکند تا با دیگران ارتباط برقرار کنید. درنتیجه کمتر احساس تنهایی میکنید.
- شما را با مهارتهای مقابلهای جدید که برای سایر افراد گروه مفید بوده آشنا میکند.
- شما را تشویق میکند تا برنامهی درمانی خود را ادامه دهید.
- یاد میگیرید که نباید بخاطر افسرده بودن شرمنده باشید. این مشکل میتواند برای هرکسی اتفاق بیفتد.
- یاد میگیرید هنگام مواجه شدن با عوارض جانبی داروها چه باید کرد.
- مطالبی دربارهی منابع جمعی برای افراد مبتلا به افسردگی که در منطقهی شما زندگی میکنند بدست میآورید.
یافتن گروه حمایتی مناسب چالشبرانگیز است. بنابراین، سعی کنید تا زمان یافتن گروه مناسب مدتی در یک گروه دیگر عضو شوید.
چگونه میتوان یک گروه حمایتی پیدا کرد؟
- از پزشک، رواندرمانگر یا یک متخصص درمانی کمک بگیرید.
- ازطریق اینترنت عباراتی مانند «سلامت روحی روانی» و «مشاوره» را جستجو کنید.
- با مراکز اجتماعی تماس بگیرید.
- از دوستان یا خانواده کمک بگیرید.
سبک زندگی و افسردگی
مطالعات نشان میدهد که افرادی که غذاهای ناسالم مانند غذاهای فرآوریشده، چرب و بسیار شیرین مصرف میکنند بیشتر از سایرین در معرض خطر ابتلا به افسردگی قرار دارند. ازطرف دیگر بنظر میرسد افرادی که از یک رژیم غذایی مدیترانهای (مصرف مقادیر زیادی میوه، سبزیجات و ماهی) پیروی میکنند کمتر دچار افسردگی میشوند.
وجترینها (گیاهخواران) باید نسبت به دریافت مقادیر کافی ویتامینهای گروه ب و مواد معدنی در رژیم غذایی خود دقت کنند. حال اگر شما یک وگان باشید باید در این مورد بیشتر دقت کنید. وگانها از سایر فراوردههای حیوانی مانند تخممرغ و شیر نیز استفاده نمیکنند. اگر شما یک وگان یا وجترین باشید با پزشک دربارهی مصرف این مکملها مشورت کنید.
ویتامین ب 6: بدن برای تولید میزان متعارفی از سروتونین به ویتامین ب6 احتیاج دارد. سروتونین یکی از انتقالدهندههای عصبی است و نقش مهمی در تنظیم خلق وخو دارد. حبوبات، گوجهفرنگی، موز، گوشت، گوشت مرغ، کرهی بادامزمینی و ماهی (سالمون و تون) حاوی مقادیر کافی از ویتامین ب6 هستند. مردان بالای 50 سال باید روزانه 1.7 میلیگرم و زنان 1.5 میلیگرم ویتامین ب6 دریافت کنند.
ویتامین ب12: این ویتامین در گوشت، تخممرغ و فراوردههای لبنی وجود دارد. کمبود این ویتامین موجب افسردگی، خستگی و عدم تمرکز میشود. مکملها و غذاهای غنی از ب12 میتوانند نیاز روزانهی سالمندان به این ویتامین را فراهم کنند (روزانه 100-25 میکروگرم). سالمندان بطور خاص در معرض خطر کمبود ویتامین ب12 قرار دارند.
آهن: کمبود آهن میتواند موجب احساس خستگی شده و با افسردگی نیز در ارتباط است. گوشت قرمز حاوی مقادیر زیادی آهن است ولی، باید از یک رژیم غذایی متعادل گیاهی نیز پیروی کنید تا مقادیری از آهن مورد نیاز بدن از سبزیجات بویژه سبزیجات دارای برگهای سبز تیره و بنشنها تأمین شود.
ورزش و افسردگی
وقتی افسرده هستید و انرژی بدن شما کاهش یافته است شاید ورزش کردن برای شما ناامیدکننده باشد ولی، در تحقیقات اخیر مشخص شده است که ورزش میتواند افسردگی را درمان کرده، حس خوبی در شما ایجاد کند و شما را از افکار منفی دور کند. تنها 30 دقیقه ورزش کافی است تا حال شما بهتر شود. فعالیتهایی مانند پیادهروی، باغبانی یا حتی شستن ماشین میتواند تأثیر خوبی بر خلق وخوی شما داشته باشد. انجام اینگونه فعالیتها 3 بار در هفته میتواند واقعاً در روحیهی فرد تفاوت ایجاد کند.
بنظر میرسد ورزش به دلایل زیادی میتواند مفید باشد. مهمتر از همه آنکه ورزش میتواند موجب آزادشدن مواد شیمیایی در مغز شود و این مواد شیمیایی با احساس رضایت و سرخوشی در ارتباط هستند. در اینجا برای شروع نکاتی را در اختیار شما قرار میدهیم:
- اگر بصورت متعادل ورزش میکنید و هیچ مشکل سلامتی که مانع ورزش کردن شود ندارید نیازی به مشورت با پزشک نیست. البته درصورت داشتن هرگونه مشکل باید با پزشک صحبت کنید.
- فعالیتهای ورزشی مورد علاقهی خود را انجام دهید.
- ورزش را بهعنوان ابزاری ارزشمند برای رسیدن به روحیهای بهتر و سالمتر در نظر بگیرید.