سبک زندگی و مدیریت بیماری افسردگی

گروه‎های حمایتی

گروه‎های حمایتی افسردگی شامل افرادی است که بنا بر تشخیص پزشک دچار افسردگی هستند. اعضای این گروه‏ها در محیطی دوستانه و ازطریق صحبت با دیگران حمایت می‎شوند. گروه‏های حمایتی می‎توانند توسط سازمان‎های غیرانتفاعی، کلینیک‎های سلامت ذهنی یا حتی افراد علاقمند در این زمینه سازمان‎دهی شوند. دیدارهای این گروه‎ها می تواند شامل جلسات منظم حضوری، اینترنتی یا تلفنی باشد. گروه‎های حمایتی مانند گروه‎های مشاوره (روان‏درمانی) نیستند. زیرا در گروه‎های مشاوره یک روان‏درمانگر یا متخصص سلامت ذهنی درمان‎هایی را به گروهی از بیماران توصیه می‎کند.

درصورتی‏که افسرده هستید گروه حمایتی می‎تواند در این زمینه‎ها به شما کمک کند:

• کمک می‎کند تا با دیگران ارتباط برقرار کنید. درنتیجه کمتر احساس تنهایی می‎کنید.
• شما را با مهارت‎های مقابله‏ای جدید که برای سایر افراد گروه مفید بوده آشنا می‎کند.
• شما را تشویق می‎کند تا برنامه‎ی درمانی خود را ادامه دهید.
• یاد می‎گیرید که نباید بخاطر افسرده بودن شرمنده باشید. این مشکل می‏تواند برای هرکسی اتفاق بیفتد.
• یاد می‎گیرید هنگام مواجه شدن با عوارض جانبی داروها چه باید کرد.
• مطالبی درباره‎ی منابع جمعی برای افراد مبتلا به افسردگی که در منطقه‎ی شما زندگی می‎کنند بدست می‎آورید.

یافتن گروه حمایتی مناسب چالش‎برانگیز است. بنابراین، سعی کنید تا زمان یافتن گروه مناسب مدتی در یک گروه دیگر عضو شوید.

چگونه می‎توان یک گروه حمایتی پیدا کرد؟

• از پزشک، روان‏درمانگر یا یک متخصص درمانی کمک بگیرید.
• ازطریق اینترنت عباراتی مانند «سلامت روحی روانی» و «مشاوره» را جستجو کنید.
• با مراکز اجتماعی تماس بگیرید.
• از دوستان یا خانواده کمک بگیرید.

سبک زندگی و افسردگی

مطالعات نشان می‎دهد که افرادی که غذاهای ناسالم مانند غذاهای فرآوری‏شده، چرب و بسیار شیرین مصرف می‏کنند بیشتر از سایرین در معرض خطر ابتلا به افسردگی قرار دارند. ازطرف دیگر بنظر می‎رسد افرادی که از یک رژیم غذایی مدیترانه‏ای (مصرف مقادیر زیادی میوه، سبزیجات و ماهی) پیروی می‎کنند کمتر دچار افسردگی می‌شوند.

وجترین‎ها (گیاهخواران) باید نسبت به دریافت مقادیر کافی ویتامین‎های گروه ب و مواد معدنی در رژیم غذایی خود دقت کنند. حال اگر شما یک وگان باشید باید در این مورد بیشتر دقت کنید. وگان‎ها از سایر فراورده‏های حیوانی مانند تخم‏مرغ و شیر نیز استفاده نمی‎کنند. اگر شما یک وگان یا وجترین باشید با پزشک درباره‎ی مصرف این مکمل‌ها مشورت کنید.

ویتامین ب 6: بدن برای تولید میزان متعارفی از سروتونین به ویتامین ب6 احتیاج دارد. سروتونین یکی از انتقال‏دهنده‏های عصبی است و نقش مهمی در تنظیم خلق وخو دارد. حبوبات، گوجه‎فرنگی، موز، گوشت، گوشت مرغ، کره‎ی بادام‏زمینی و ماهی (سالمون و تون) حاوی مقادیر کافی از ویتامین ب6 هستند. مردان بالای 50 سال باید روزانه 1.7 میلی‎گرم و زنان 1.5 میلی‎گرم ویتامین ب6 دریافت کنند.

ویتامین ب12: این ویتامین در گوشت، تخم‏مرغ و فراورده‏های لبنی  وجود دارد. کمبود این ویتامین موجب افسردگی، خستگی و عدم تمرکز می‎شود. مکمل‎ها و غذاهای غنی از ب12 می‎توانند نیاز روزانه‎ی سالمندان به این ویتامین را فراهم کنند (روزانه 100-25 میکروگرم). سالمندان بطور خاص در معرض خطر کمبود ویتامین ب12 قرار دارند.

آهن: کمبود آهن می‎تواند موجب احساس خستگی شده و با افسردگی نیز در ارتباط است. گوشت قرمز حاوی مقادیر زیادی آهن است ولی، باید از یک رژیم غذایی متعادل گیاهی نیز پیروی کنید تا مقادیری از آهن مورد نیاز بدن از سبزیجات بویژه سبزیجات دارای برگ‎های سبز تیره و بنشن‎ها تأمین شود.

ورزش و افسردگی

وقتی افسرده هستید و انرژی بدن شما کاهش یافته است شاید ورزش کردن برای شما ناامیدکننده باشد ولی، در تحقیقات اخیر مشخص شده است که ورزش می‎تواند افسردگی را درمان کرده، حس خوبی در شما ایجاد کند و شما را از افکار منفی دور کند. تنها 30 دقیقه ورزش کافی است تا حال شما بهتر شود. فعالیت‎هایی مانند پیاده‎روی، باغبانی یا حتی شستن ماشین می‎تواند تأثیر خوبی بر خلق وخوی شما داشته باشد. انجام این‎گونه فعالیت‎ها 3 بار در هفته می‎تواند واقعاً در روحیه‎ی فرد تفاوت ایجاد کند.

بنظر می‌رسد ورزش به دلایل زیادی می‎تواند  مفید باشد. مهم‌تر از همه آنکه ورزش می‎تواند موجب آزادشدن مواد شیمیایی در مغز شود و این مواد شیمیایی با احساس رضایت و سرخوشی در ارتباط هستند. در اینجا برای شروع نکاتی را در اختیار شما قرار می‌دهیم:

• اگر بصورت متعادل ورزش می‎کنید و هیچ مشکل سلامتی که مانع ورزش کردن شود ندارید نیازی به مشورت با پزشک نیست. البته درصورت داشتن هرگونه مشکل باید با پزشک صحبت کنید.
• فعالیت‎های ورزشی مورد علاقه‎ی خود را انجام دهید.
• ورزش را به‎عنوان ابزاری ارزشمند برای رسیدن به روحیه‎ای بهتر و سالم‌تر در نظر بگیرید.