سبک زندگی و مدیریت تغذیه نامناسب در سالمندان

ملاحظات رژیم غذایی

پروتئین

بسیاری از سالمندان نسبت به جوانی باید پروتئین نسبتاً بیشتری مصرف کنند. این مسئله به‌دلیل فشار واردشده به بدن با افزایش سن و تحلیل کلی پروتئین در عضلات و احشای داخلی است. کمبود پروتئین در سالمندان ممکن است سبب عفونت‌‌‌های بیشتر، پوست شکننده، بهبودی کندتر، و ضعف شود.

اگر استرس یا آسیب‌دیدگی دارید، ممکن است به 50٪ پروتئین بیشتر از حد معمول نیاز داشته باشید. اما اگر دچار بیماری خاصی مانند بیماری کلیه یا کبد هستید، مصرف پروتئینتان باید محدود شود. در هر صورت، باید قبل از هرگونه تغییر عمده، دربارۀ میزان مصرف پروتئین روزانه خود با پزشک صحبت کنید.

کربوهیدرات

بخش عمدۀ انرژی ما از مصرف کربوهیدرات‌ها (که بعضاً «کَرب» نامیده می‌‌شود) به‌دست می‌‌آید. کربوهیدرات‌‌‌ها از انواع مختلفی از مولکول‌‌‌های قند و نشاسته تشکیل شده‌اند. حدود 50 تا 60٪ کالری روزانه باید از کربوهیدرات‌های پیچیده مانند غلات کامل، و میوه و سبزیجات حاصل شود.

چربی‌

چربی‌‌‌ها مواد مغذی لازم برای بدن هستند. چربی عایق، محافظ و منبع انرژی و اسیدهای چرب ضروری بدن است. همچنین، چربی ویتامین‌‌‌های محلول در چربی (مانند ویتامین‌‌‌های آ، دی، ای و کا) را در بدن حمل می‌‌کند.

با این حال، همه چربی‌‌‌ها یکسان نیستند. چربی‌‌‌ها ممکن است اشباع یا غیراشباع باشند. چربی‌‌‌های اشباع معمولاً در دمای اتاق جامد هستند و چربی‌‌‌های «بد» برای سلامتی قلب محسوب می‌‌شوند. چربی‌‌‌های غیراشباع معمولاً در دمای اتاق مایع هستند و چربی «خوب» محسوب می‌‌شوند. دستورالعمل‌های فعلی رژیم غذایی نشان می‌‌دهد که افراد در همه گروه‌‌‌های سنی نباید بیش از 10٪ کالری روزانه خود را از چربی اشباع دریافت کنند.

کلسترول همچنین با وضعیت تغذیه‌ای مرتبط است. افراد مبتلا به بیماری‌‌‌های جدی، مانند سرطان، اغلب غلظت کلسترول پایینی (کمتر از 160 میلی‌گرم در دسی‌لیتر) دارند.

ویتامین‌‌‌ها و مواد معدنی

سالمندان نسبت به جوانان به مقادیر متفاوتی از ویتامین و مواد معدنی نیاز دارند. ارائه‌دهنده مراقبت‌‌‌های بهداشتی یا متخصص تغذیه می‌‌تواند به شما دربارۀ سطح مورد نیاز راهنمایی کند. اگر نتوانید از طریق غذا به حد موردنیاز خود برسید، مکمل‌‌‌های ویتامین و مواد معدنی بسیاری در سوپرمارکت‌‌‌ها و داروخانه‌‌‌ها در دسترس هستند. آنها عموماً ایمن هستند. با این حال، مصرف بیش از حد ویتامین‌‌‌های خاصی، از جمله آهن و ویتامین‌‌‌های آ و دی. محتمل است. برای دریافت غلظت درستی از ویتامین‌ها، حتما دربارۀ مصرف مکمل‌‌‌ها با ارائه‌دهنده مراقبت‌‌‌های بهداشتی خود صحبت کنید.

مایعات

با افزایش سن، بدن بخشی از توانایی خود برای تنظیم سطح مایعات را از دست می‌‌دهد؛ این یعنی، ممکن است احساس تشنگی نکنید، حتی اگر بدن به مایعات بیشتری نیاز داشته باشد. این مسئله ممکن است شما را در معرض خطر کمبود آب بدن قرار دهد. کمبود آب بدن ممکن است سبب کاهش تولید ادرار، یبوست، تب درجه پایین، خشکی لثه و حتی سرگیجه شود.

 ورزش

فعالیت بدنی منظم هم برای سالمندان دچار تغذیۀ ناکافی و هم سالمندان دچار تغذیۀ اضافه مفید است. سعی کنید فعالیت بدنی یا ورزش منظم را در برنامه خود بگنجانید. اگر از تغذیۀ ناکافی رنج می‌‌برید، فعالیت‌‌‌هایی مانند پیاده‌روی، باغبانی و کار در حیاط، شنا، یا تمیزکاری خانه ممکن است سرعت متابولیسم و اشتهای شما را افزایش دهد و همچنین، باعث تقویت و افزایش وزن استخوان‌‌‌ها و ماهیچه‌‌‌ها شود. ورزش سبک قبل از غذا اغلب ممکن است شما را گرسنه‌تر کند.

اگر چالش شما تغذیۀ اضافه است، برنامه شخصی رژیم غذایی و همچنین ورزش منظم ممکن است به شما در کاهش کالری و وزن به‌روشی سالم کمک کند.

از ارائه‌دهنده خدمات بهداشتی خود بخواهید بهترین برنامه رژیم غذایی و ورزش را متناسب با نیازهای فردی‌تان توصیه کند. سعی کنید حداقل سه بار در هفته ورزش کنید.

مدیریت

مواد غذایی خاصی وجود دارد که باید رژیم خود را بر اساس آنها تنظیم کنید. سعی کنید انواع غذاهای زیر را در وعده‌‌‌های غذایی روزانه خود بگنجانید:

• غلات کامل و غلات غنی‌شده
• سبزیجات و میوه‌‌‌های روشن
• محصولات لبنی کم‌چرب
• ماهی و گوشت بدون چربی و جایگزین‌‌‌های گوشت
• حبوبات و آجیل
• روغن‌‌‌ها و چربی‌‌‌هایی که سرشار از اسیدهای چرب امگا 3، و اشباع‌نشده هستند.
• همچنین نوشیدن مایعات زیاد را فراموش نکنید

در اینجا، چند نکته دیگری برای بهره‌گیری بیشتر از وعده‌‌‌های غذایی ارائه شده است:

• اگر سیری زودرس دارید، به‌جای سه وعده بزرگ، روزانه پنج یا شش وعده غذایی کوچک را در نظر بگیرید.
• میان‌وعده‌‌‌های مغذی (مانند آجیل یا میوه‌‌‌های خشک) را در دسترس خود قرار دهید.
• اگر ارائه‌دهندۀ مراقبت‌‌‌های بهداشتی مصرف نمک را محدود نکرده باشد، از کمی نمک روی مواد غذایی خود استفاده کنید.
• آن دسته از مواد غذایی را تهیه کنید که پخت و تهیۀ آنها آسان باشد. سبزیجات پاک‌شدۀ منجمد به‌اندازه سبزیجات تازه مغذی هستند و غالباً ارزان‌ترند.
• برای اینکه به‌تنهایی غذا نخورید، سعی کنید با جمع دوستانه‌ای مرتباً غذا بخورید، یا دوستان و خانواده خود را دعوت کنید.
• گیاهان و ادویه‌جات، آب‌لیمو یا سایر چاشنی‌‌‌ها را به غذاهای خود اضافه کنید تا خوش‌طعم‌تر شوند. از تهیۀ غذای بیش از حد خودداری کنید.
• با فراغت غذا بخورید. حتماً محیط مانند میز و صندلی‌‌‌ها برایتان راحت باشند.
• داروهای خود را با ارائه‌دهندۀ خدمات بهداشتی خود مرور کنید. اگر دارویی مصرف می‌‌کنید که اشتهایتان را کاهش می‌‌دهد، ببینید که آیا می‌‌توانید بدون آنکه عوارض جانبی داشته باشد به‌سمت داروی دیگری بروید.
• اگر دچار تغذیۀ ناکافی شده‌اید، به دنبال راه‌‌‌هایی برای دریافت کالری بیشتر بگردید. میان‌وعده‌‌‌های مغذی، مانند کرۀ بادام‌زمینی روی تردک، میل کنید. سفیدۀ تخم‌مرغ اضافی را به تخم‌مرغ‌‌‌های خردشده خود اضافه کنید. شیر را به بستنی و پودر پروتئین اضافه کنید. مقداری پنیر را به سوپ یا تخم‌مرغ بریزید.

 عوارض تغذیه نامناسب در سالمندان

اگر تغذیۀ ناکافی در سالمندان رفع نشود، ممکن است به عواقب جدی بینجامد، از جمله:

• ضعف و خستگی. این وضعیت ممکن است سبب تحرک کمتر، کاهش توانایی کار و انجام فعالیت‌‌‌های روزانه، و کاهش کیفیت زندگی شود.
• افسردگی. این وضعیت ممکن است حتی سبب کاهش بیشتر اشتها شود.
• عفونت‌‌‌های بیشتری که درمان آنها طولانی‌تر است، زیرا سیستم ایمنی ضعیف‌تر است.
• سطح پایین گلبول‌‌‌های قرمز (کم‌خونی).
• کاهش تودۀ عضلانی، که ممکن است سبب ضعف بیشتر و افزایش خطر افتادن شود.
• بدتر شدن توانایی شناختی.

سالمندان دچار تغذیۀ اضافه ممکن است دچار عوارض شوند، از جمله:

• مشکلات مربوط به ریه‌ها، قلب، کلیه‌‌‌ها و دستگاه گوارش.
• پوست ضعیف و ترمیم آهستۀ زخم.
• بهبودی آهسته‌تر از عمل جراحی.
• بستری طولانی‌تر در بیمارستان.